Czy sery są zdrowe

Czy sery są zdrowe? Odpowiedź na to pytanie nie jest oczywista. Rozumiem, że spodziewaliście, się raczej odpowiedzi tak lub nie, odpowiedź brzmi jednak – to zależy. Zależy od wieku, płci aktywności fizycznej i od rodzaju i ilości spożywanych serów.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny jeść serów pleśniowych, jak również serów z mleka niepasteryzowanego i termizowanego.

Sery są bogatym źródłem białka, tłuszczów, wapnia ale również witamin A, D, E, K, zawierają też antyoksydanty lipofilne, sprzężony kwas linolowy CLA, fosfolipidy, lipidy eterowe i wiele innych. Niektórych z tych elementów nie można pozyskać z żadnego innego źródła pożywienia lub nie są aż tak dobrze przyswajalne jak te znajdujące się w serach.

Do tej pory wszystko wskazuje na to, że sery są jednak zdrowe, ale czy wszystkie sery są zdrowe? Czy są zdrowe dla wszystkich? Czy sery są zdrowe w każdej ilości? Tego i znacznie więcej dowiesz się z lektury tego artykułu. Zapraszam 🙂

Skoro jesteśmy przy serach myślę, że warto wspomnieć też inne wyroby mleczarskie i spośród nich wytypować te dla nas wartościowe. Najlepszymi produktami są oczywiście sery, masło, kefir, jogurt naturalny, maślanka i śmietana. Należy natomiast unikać mleka 0%, wszystkich wytworów typu „light”, jogurtów pitnych, wszystkich serków, deserków i innych dziwnych kolorowych wynalazków. Oprócz braku najcenniejszych składników mają one dużo cukru lub co gorsza syropu glukozowo-fruktozowego. Wbrew panującej opinii tłuszcz nie jest tu problemem, to cukier jest problemem i stanowi zagrożenie.

Wystarczy niewielki kawałek, żółtego czyli dojrzewającego sera dziennie aby chronić nasz organizm przed chorobami, które jeszcze do niedawna były z serem i innymi pełnotłustymi produktami mlecznymi wiązane.

Przez kilkanaście a nawet kilkadziesiąt lat wstecz tłuszcz mleczny nie miał dobrej prasy. Sery i masło wiązano z chorobami serca, miażdżycą, nadwagą oraz cukrzycą typu 2. W tym okresie bardzo mocno promowana była margaryna. Być może pamiętacie stare reklamy, które promowały masło roślinne jak rozwiązanie problemów z chorobami serca. W rzeczywistości masło roślinne to fatalny pomysł ponieważ margaryna jest tłuszczem roślinnym, który w procesie obróbki otrzymuje formę stałą. W trakcie tej obróbki tworzą się tzw izomery trans które są szkodliwe dla naszego zdrowia. Powodują one wzrost „złego cholesterolu” LDL i obniżenie „dobrego” HDL

Dziś wiemy o serach i innych produktach mleczarskich znacznie więcej niż kilkadziesiąt lat temu. Teraz wiemy, że tłuszcz nie jest problemem, to brak tłuszczu w naszej diecie jest problemem. Oczywiście jak w każdym wypadku trzeba zachować umiar i rozsądek. To, że tłuszcz jest zdrowy a wręcz potrzebny aby nasz organizm zdrowo funkcjonował nie oznacz, że powinniśmy się na niego rzucić.

Ale sery to nie tylko tłuszcz, oprócz niego mają jeszcze inne składniki, witaminy i minerały.

Sery są zdrowe w odpowiedniej ilości

Sery oraz inne przetwory mleczne takie jak kefir, śmietana, jogurt naturalny i masło mają bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Należy jednak zachować umiar, ponieważ wszystko w nadmiernej ilości może szkodzić. Zanim przejdę do tego w jaki sposób sery pozytywnie oddziałują na nasze organizmy to zacznijmy od tego jaka ilość sera ma pozytywny wpływ a jaka może szkodzić.

Przyjmuje się, że około 100 g sera dziennie wyczerpuje nasze zapotrzebowanie na wapń. 100 gramów sera to jednak trochę za dużo ponieważ w 100 g sera Gouda znajduje się około 25-29 g tłuszczu z czego około 17 g nasyconych kwasów tłuszczowych, około 7 g kwasów jednonienasyconych oraz około 0.6 g kwasów wielonienasyconych. To zdecydowanie zbyt dużo tłuszczów nasyconych, nasz organizm sam umie je sobie wytworzyć wiec dostarczanie ich w dużej ilości z zewnątrz może na dłuższą metę szkodzić a nie pomagać.

Optymalna ilość sera dziennie to około 40 g dla mężczyzn i 30 g dla kobiet, do tego można dołożyć szklankę mleka, oraz jogurt naturalny lub kefir. Taka ilość produktów mlecznych jest wystarczająca i powinna nam wyjść na zdrowie. Produkty te nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Jakie składniki znajdziemy w serach

Zdrowe sery to zdrowe składniki. W 100 g sera gouda znajduje się około 29 g tłuszczu, 23 g białka, 1 g węglowodanów, 1,8 g minerałów i około 0,6 g witamin. Każdy z tych składników wymaga szerszego objaśnienia bo każdy z nich zasługuje na szczególną uwagę. Bardzo ważne jest to aby nie rozpatrywać ich osobno, ponieważ wiele z tych składników pomaga sobie nawzajem np czyniąc inne lepiej przyswajalnymi. O samym tylko tłuszczu można napisać artykuł. Zaraz, przecież już to zrobiłem. Jeżeli chcesz wiedzieć co dzieje się z tłuszczem podczas dojrzewania sera to zapraszam do lektury: Lipoliza – biochemia dojrzewania sera

Ser Gouda – Składniki i wartości odżywcze

Laktoza

Laktoza to cukier który występuje w mleku ssaków. To właściwie dwucukier składający się z glukozy i galaktozy. Sery dojrzewające nie zawierają laktozy. Laktoza to cukier mleczny, który fermentowany jest przez bakterie do kwasu mlekowego. Wszystkie sery dojrzewające po dwóch, trzech tygodniach dojrzewania nie zawierają już laktozy. Myślę, że znane jest wam pojęcie nietolerancji laktozy. Jest to nadwrażliwość pokarmowa związana ze zbyt małą aktywnością laktazy czyli enzymu odpowiadającego za jej trawienie. Wiąże się to z takimi problemami jak wzdęcia, biegunki, gazy i związane z tym bóle brzucha. Przypominam, że w skutek działania bakterii w serach dojrzewających laktoza nie występuje.

Wapń

Zacznijmy od rzeczy najbardziej oczywistych. Sery są niezastąpionym źródłem bardzo dobrze przyswajalnego wapnia. A wapń pomaga budować zdrowe i mocne kości oraz ma duże znaczenie w profilaktyce osteoporozy. Wapń z serów oraz z mleka wchłania się w ponad 90%. Większość wapnia jaki dostarczamy z pożywienia pochodzi z przetworów mlecznych.

Aby dostarczyć do organizmu dzienną ilość wapnia czyli około 800 mg wystarczy, że wypijemy 3 szklanki mleka lub zjemy 100 g sera. Wyjątkiem jest twaróg który z pośród wszystkich produktów mlecznych zawiera najmniejszą ilość wapnia. Wiąże się to z technologią produkcji twarogu. Duża ilość wapnia przenika do serwatki dlatego aby zapewnić organizmowi dzienne zapotrzebowanie na wapń musimy zjeść około 800 g twarogu. Dlatego jak pisałem wyżej dobrze jest łączyć produkty mleczne i nie stawiać wszystkiego tylko na mleko lub ser, sery są zdrowe ale w określonej ilości.

Witaminy i minerały

Sery są bogatym źródłem witamin i minerałów, które maj ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu.

• Witamina A – jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która jest ważna dla wzroku, dla utrzymania zdrowia skóry, a także jako ważna dla kości i wzmacnia układ odpornościowy. Ma właściwości antyoksydacyjne.
• Witamina B2 (ryboflawina) – jest potrzebna do sprawnego działania wzroku, bierze udział w procesach przemiany materii, wspomaga działanie insuliny, jest niezbędna do wydzielania się kortyzolu, który ma właściwości przeciwzapalne.
• Witamina B6 – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, reguluje ciśnienie krwi oraz pracę serca, wzmacnia układ odpornościowy, bierze udział w produkcji hemoglobiny.
• Witamina B12 – jest ważna do produkcji komórek w organizmie, takich jak krwinki czerwone.
• Witamina D – odpowiada za mineralizacje kości, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową
• Witamina E – jest silnym przeciwutleniaczem, chroni błony komórkowe, opóźnia procesy starzenia.
• Witamina K – odpowiada za krzepliwość krwi, pomaga w wychwytywaniu wapnia
• Wapń – jest ważny dla zdrowia kości i zębów oraz prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni.
• Cynk – może przyczynić się do budowy skóry, może pomóc w gojeniu się ran, a także może wspomóc funkcję odpornościową.
• Fosfor – jest ważny dla zdrowia kości i zębów.
• Sód – reguluje gospodarkę wodną pomaga regulować pracę serca i ciśnienie krwi

Tłuszcz mleczny

Głównym tłuszczem występującym w mleku są trójglicerydy. Są to cząsteczki zbudowane z glicerolu i trzech przyłączonych do niego łańcuchów kwasów tłuszczowych. W serach dojrzewających pod wpływem enzymów i mikroorganizmów zachodzi bardzo ciekawy proces zwany lipolizą. Lipoliza to w skrócie rozpad cząsteczek tłuszczu na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe – schemat poniżej. Lipoliza ma wpływ na aromat i smak sera.

lipoliza Trojgliceryd schemat

Kwasy tłuszczowe dzielimy na kwasy nasycone oraz nienasycone (jedno i wielonienasycone). Wolne kwasy tłuszczowe różnią się między sobą na przykład długościami łańcucha węglowego. W związku z tym dzielimy je na krótko, średnio i długołańcuchowe. Istotną sprawą jest również ilość i rodzaj wiązań pomiędzy atomami węgla i w tym przypadku kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone, jednonienasycone (omega-9) oraz wielonienasycone (omega-6, omega-3). Cząsteczka kwasu nienasyconego od nasyconego różni się podwójnym wiązaniem pomiędzy atomami węgla kosztem utraty atomu wodoru.

Lipoliza Kwasy tłuszczowe

Tłuszcze nienasycone mają płynną konsystencję i pochodzą głównie ze źródeł roślinnych. Z kolei tłuszcze nasycone mają formę stałą i występują głównie w tłuszczach zwierzęcych.

Lipidy (tłuszcze) mają duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Tłuszcze nienasycone w odpowiedniej ilości pozwalają kontrolować cholesterol, zmniejszają ryzyko choroby serca i układu krwionośnego oraz udaru mózgu. Tłuszcze pomagają w regulacji poziomu hormonów. Tłuszcz jest ważnym składnikiem mózgowia i układu nerwowego. Niektóre witaminy takie jak A, D, E i K są rozpuszczalne tylko w tłuszczach więc całkowity brak tłuszczów w diecie może być przyczyną braku również tych witamin. Tłuszcz ma również właściwości antyoksydacyjne. Najważniejsze antyoksydanty występujące w tłuszczu mlekowym to witamina A, E i D3 oraz skoniugowany kwas linolowy CLA a także koenzym Q10.

Bez względu na wiek, płeć, wagę, zapotrzebowanie kaloryczne i aktywność fizyczną, tłuszcz całkowity powinien stanowić około 30% energii z diety. Należy przy tym pamiętać aby tłuszcze nasycone stanowiły możliwie jak najmniejszą wartość jak to tylko możliwe.

Białko

Sery są źródłem bardzo dobrej jakości białka. Białka są jednymi z podstawowych składników odżywczych i uczestniczą właściwie we wszystkich procesach zachodzących w naszym organizmie. Dostarczają również energii oraz uczestniczą w przemianach metabolicznych. Proteiny są budulcem wszystkich narządów i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Sery są produktami w których składzie białko stanowi aż 1/4. W 100 g sera znajduje się aż 24-26 g białka w zależności od rodzaju sera. To sprawia, że sery są produktami o bardzo dużej zawartości bardzo dobrej jakości łatwo przyswajalnego białka.

Dlaczego warto jeść ser (oraz inne pełnotłuste produkty np. masło)

• najważniejsze źródło wapnia, profilaktyka osteoporozy
• witaminy A, B, D, E, K rozpuszczalne w tłuszczach
• minerały
• właściwości antyoksydacyjne
• kwasy tłuszczowe regulują poziom hormonów
• profilaktyka miażdżycy i nowotworów
• Łatwo przyswajalne białko

Czy sery są zdrowe – podsumowanie

To zależy między innymi od ilości serów w diecie, rodzaju serów. Dodatkowo znaczenie mają czynniki demograficzne takie jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, stan zdrowia. Sery mogą więc być zdrowe a nawet bardzo zdrowe, ale w ilościach odpowiednich do naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dlatego zdecydowanie sery są zdrowe, ale w odpowiedniej ilości, ponieważ wszystko w nadmiarze może szkodzić.